18至64岁的成年人每周至少应进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动，或等效量的中等和高强度活动结合。一天之内，至少应有20分钟以上的有氧运动，以促进心血管健康。总体一周，运动时间应达到150分钟。
每日应至少安排20分钟以上的有氧运动，这有助于提升心血管健康。同时，每周的锻炼时长应保持在150分钟以上，以确保达到维持或提高身体健康水平的目标。通过调整日常活动方式，如增加步行、使用楼梯而非电梯、进行家务活动，或在工作间隙进行短暂的体操操练，都能有效地满足中等强度有氧活动的要求。
为了磨练意志，减肥，每天一跑，每次至少20分钟，因为20分钟后，人体才开始燃烧脂肪起来；健康保健，以健身为享乐，稍微遇到一点点不适感就停，一般是5千米一天。
跑步时长：每次跑步的时间应控制在30-40分钟之间，这样可以保证运动效果，同时避免过度疲劳。 增高饮食：为了促进身高增长，可以多摄入一些富含营养的食物，如小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪以及深色蔬菜等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
然后开始一天的学习（我现在上班，按你的说）了，中午吃饭时尽量吃饱。晚上放学后，回家吃饭不超过7成饱（最好还是半饱），休息30-60分钟（这时间也可以散步，尽快消化你吃的东西），就开始锻炼了，先把胳膊甩甩，全身都动一动，就当热身了，正式开始俯卧撑9组，每组12个。
运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110～130次/ min），接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。
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